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FOCUS Autor en línea Petra Apfel
Viernes, 01/02/2019, 10:36
El análisis de casi 250 estudios ha demostrado claramente que aquellos que comen mucha fibra dietética viven más tiempo, tienen un corazón más saludable y tienen menos probabilidades de contraer cáncer. Sin embargo, las tres cuartas partes de los alemanes comen muy poca fruta, verdura y productos integrales.
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30 gramos no es mucho. Y, sin embargo, la mayoría de nosotros no logramos incorporar la cantidad recomendada de fibra en nuestra dieta diaria. Un gran error, como acaba de demostrar un estudio publicado en la revista The Lancet. Porque las fibras no digeribles de frutas, verduras, legumbres, cereales y frutos secos son pura protección de la salud:
Aquellos que comen una dieta rica en fibra viven más tiempo y tienen menos probabilidades de desarrollar cáncer, enfermedades cardiovasculares o diabetes que las personas que comen muy poca fibra.
243 Estudios otorgan buenas calificaciones a la fibra dietética
Porque la dieta de fibra, que se basa principalmente en alimentos vegetales y productos integrales, ayuda constantemente a lograr mejores valores para indicadores de salud importantes: peso corporal, presión arterial, nivel de colesterol. El riesgo general de muerte es muy inferior al de las personas que consumen cantidades particularmente bajas de fibra.
Esto fue descubierto por científicos de la Universidad Otago de Nueva Zelanda. En nombre de la Organización Mundial de la Salud, evaluaron un total de 243 estudios para aclarar cómo los carbohidratos afectan la salud y qué cantidad de fibra es la óptima diariamente. La Organización Mundial de la Salud ahora planea emitir una recomendación correspondiente.
25 gramos es el mínimo, 30 gramos serían mejores para efectos positivos
Los autores concluyeron que una dieta de alimentos frescos, en su mayoría de origen vegetal, garantiza un alto consumo de fibra, especialmente cuando los granos procesados se reemplazan con granos integrales. Para un gran efecto positivo, el contenido de fibra dietética en los alimentos debe ser de al menos 25 gramos por día; cuanto más, mayor será el efecto.
La fibra dietética se consideraba uno de los componentes alimentarios más valiosos mucho antes del metaestudio de Nueva Zelanda. Sin embargo, hasta ahora, la atención se ha centrado principalmente en el efecto positivo sobre la digestión y la salud intestinal:
Las fibras insolubles en agua (celulosa) pasan ilesas a través de los intestinos, "limpiándolos" en el proceso y ayudando así a prevenir el cáncer de colon. La fibra soluble en agua (p. ej., la pectina de manzana) es descompuesta por bacterias en el intestino grueso. Además de los gases, también se forman ácidos grasos. Estos alimentan y cuidan la mucosa intestinal y protegen contra el cáncer de colon.
Sin fibra, las bacterias se comen el revestimiento intestinal
Hace dos años, un equipo de investigación de EE. UU. y Luxemburgo descubrió otro beneficio muy importante de la fibra dietética: alimenta a las bacterias del intestino grueso. Si faltan las fibras no digeribles, las bacterias obtienen su alimento de la mucosa intestinal.
Se alimentan de polisacáridos (compuestos de azúcar) de la capa mucosa protectora. Como resultado, la membrana mucosa se vuelve más delgada y susceptible a los patógenos, que luego ingresan al cuerpo desde el intestino. Las infecciones son el resultado.
Los alimentos integrales con un enfoque basado en plantas proporcionan suficiente fibra
Sin embargo, las tres cuartas partes de las personas en Alemania no cumplen con la recomendación diaria de 30 gramos de fibra dietética propagada por la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE). Tendrías que consumir más alimentos de origen vegetal y cereales integrales y combinarlos inteligentemente.
Porque aparte del salvado de cereales (45 gramos de fibra por cada 100 gramos de salvado de trigo) y las legumbres secas (23 gramos por cada 100 gramos de alubias blancas), pocos alimentos aportan cantidades significativas de fibra. Un plátano, por ejemplo, solo aporta 3 gramos de fibra, una manzana sin pelar 4 gramos, aquí hay algunos otros ejemplos:
Arándanos (100g): 5 gramos
Copos de avena (100g): 10 gramos
Aguacate (100g): 6,5 gramos
Frijoles (100 g, cocidos): 5,7 gramos
Coles de Bruselas (100 g): 9 gramos
Brócoli (100g): 5 gramos
Pimientos (100g): 3,5 gramos
Pan integral (100g): 8 gramos
Almendras (100g): 4,5 gramos.
Por lo tanto, los 30 gramos saludables de fibra son una recomendación ambiciosa, pero vale la pena si desea obtener los beneficios de los resultados del estudio de Nueva Zelanda.
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